CẨM NANG GIA ĐÌNH – TRAO GIÁ TRỊ YÊU THƯƠNG

Thứ tư, 14/11/2018

Phương pháp giúp giảm đường huyết từ thiên nhiên

30/10/2018 11:02

Khi cơ thể không thể hấp thu đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả sẽ dẫn đến lượng đường trong máu cao. Mặc dù chưa đủ đến mức mắc tiểu đường, nhưng người có đường huyết cao vẫn có thể phải đối mặt với tình trạng này. Nếu không kiểm soát được lượng đường trong máu, chỉ sau vài năm, nó sẽ tiến triển thành tiểu đường.

táo
Quả táo có chứa chất xơ hòa tan trong nước cùng dấm táo và quế đều có tác dụng kiểm soát đường huyết (Ảnh: Maxpixel)

Dưới đây là một số phương pháp giúp hạ đường huyết một cách tự nhiên, giúp cơ thể duy trì mức đường huyết bình thường:

1. Thường xuyên tập thể dục

Thường xuyên tập thể dục có thể giúp giảm cân, tăng độ nhạy của insulin. Điều này có nghĩa là tế bào của bạn có thể sử dụng đường trong máu tốt hơn. Tập thể dục còn có thể giúp cơ bắp nhận được năng lượng từ đường huyết, nhờ đó kiểm soát mức đường huyết. Cử tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe , nhảy múa, leo núi, bơi lội… đều là những cách rèn luyện rất tốt.

Nếu lượng đường huyết của bạn không ổn định thì nên làm kiểm tra định kì. Điều này có thể giúp bạn hiểu những phản ứng của bản thân đối với các hoạt động khác nhau, duy trì lượng đường huyết ở mức trung bình không cao không thấp.

2. Kiểm soát sự hấp thụ carbohydrate

Cơ thể sẽ phân giải carbohydrate thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó insulin sẽ chuyển đường đến các tế bào. Khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate hoặc chức năng của insulin có vấn đề thì lượng đường sẽ tăng lên.

Hiệp hội bệnh tiểu đường của Mỹ (ADA) khuyên chúng ta nên kiểm soát việc hấp thụ carbohydrate thông qua tính toán calo hoặc thay đổi thực đơn. Nghiên cứu nhận thấy, việc ăn uống hợp lí, kiểm soát chế độ ăn ít carbohydrate sẽ hỗ trợ ngăn ngừa tăng đường huyết và kiểm soát đường huyết.

3. Tăng cường hấp thu chất xơ

Chất xơ có thể giảm tiêu hóa carbohydrate và hấp thu đường, giúp duy trì đường huyết ổn định. Việc hấp thụ loại chất xơ nào cũng rất quan trọng. Chất xơ chia làm 2 loại: chất cơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan. Nghiên cứu đã chứng minh chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức đường huyết.

Ngoài ra, thực phẩm nhiều chất xơ có thể hỗ trợ chữa bệnh tiểu đường loại 1, tránh hạ đường huyết. Thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm rau củ quả, các loại đậu và hạt thô. Lượng chất xơ cần hấp thụ mỗi ngày ở nữ giới là 25g và nam giới là 38 g, tương đương với 14g /1000 calo.

4. Uống nhiều nước

Yếu tố quan trọng để làm giảm mức đường huyết là đảm bảo lượng nước trong cơ thể. Khi cơ thể bị mất nước, hoóc môn chống bài tiết nước tiểu sẽ khiến glycogen trong gan chuyển hóa thành đường huyết. Thận sẽ cố đào thải đường huyết dư thừa qua đường tiểu, trong quá trình này bạn sẽ tiếp tục bị mất nước. Vì thế thường xuyên uống nước có thể làm giảm đường huyết cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chú ý là nước lọc và nước uống không có calo là tốt nhất. Những loại nước có đường sẽ làm tăng lượng đường huyết, tăng cân, dễ gây bệnh tiểu đường.

5. Kiểm soát lượng thực phẩm

Việc kiểm soát lượng thực phẩm sẽ hỗ trợ điều tiết hấp thu calo và giảm cân, nhờ đó cũng làm giảm và cân bằng mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dưới đây là một số những cách hữu dụng:

  • Cân thực phẩm.
  • Dùng bộ đồ ăn cỡ nhỏ.
  • Đừng đi ăn buffet.
  • Đọc thông tin trên vỏ hộp và kiểm tra trọng lượng.
  • Viết nhật kí ăn uống
  • Ăn chậm nhai kĩ.

6. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết dùng để đo lường phản ứng của đường huyết trong cơ thể với các thực phẩm chứa carbohydrate. Ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể làm giảm mức đường huyết ở người bệnh tiểu đường loại 1 và 2 trong thời gian lâu dài.

Loại thực phẩm này bao gồm hải sản, thịt, trứng, yến mạch, đại mạch, các loại đậu, đậu lăng, khoai lang, ngô, đa phần các loại trái cây và rau củ không chứa tinh bột.

7. Giải tỏa áp lực tinh thần

Khi bị áp lực, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra glucagon và cortisol gây tăng đường huyết. Chúng ta có thể dùng phương pháp tập thể dục hoặc thư giãn, thiền định (ví dụ như yoga, thiền giảm áp lực) để giải tỏa áp lực, kiểm soát đường huyết, trong quá trình này chức năng của insulin ở người bệnh tiểu đường mãn tính cũng sẽ được cải thiện.

8. Đo đường huyết

Việc đo đường huyết mỗi ngày hỗ trợ bạn quyết định có cần phải điều chỉnh thức ăn hoặc thuốc uống hay không cũng như giúp bạn hiểu được phản ứng của cơ thể đối với loại thực phẩm nào đó.

9. Đảm bảo ngủ đủ

Ngủ đủ giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và cũng rất cần thiết đối với sức khỏe. Thói quen thiếu ngủ, nghỉ ngơi không đủ sẽ ảnh hưởng đến mức đường huyết và độ nhạy của insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tăng cân và cũng sẽ ức chế sự giải phóng hoóc môn tăng trưởng, tăng mức cortisol, đây là hai yếu tố có tác dụng quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Tốt nhất là mỗi tối đều nên có một giấc ngủ đủ và chất lượng.

10. Ăn nhiều các loại thực phẩm chứa crom và magie

Đường huyết cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến việc thiếu hụt crom và magie.

Crom có thể thúc đẩy chuyển hóa carbohydrate và chất béo, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, thiếu crom có thể sẽ khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều carbohydrate. Những loại thực phẩm chứa nhiều crom bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ lúa mì, ngũ gốc, cà phê, quả cứng, đậu bốn mùa, bông cải xanh và thịt.

Nghiên cứu chứng minh magie cũng ảnh hưởng đến đường huyết, những người thiếu magie có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khá cao. Nếu bạn thường xuyên hấp thụ đủ magie thì cũng không nhất thiết phải bổ sung magie. Các loại thực phẩm chứa nhiều magie bao gồm rau củ quả có màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên cám, cá, sô cô la đen, chuối, quả bơ và các loại đậu.

11. Dùng giấm táo

Giấm táo có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, khiến các tế bào sử dụng nhiều đường huyết, làm cho gan ít sản sinh ra đường huyết và cũng giảm đường huyết. Quan trọng hơn là nghiên cứu cho thấy giấm táo có ảnh hưởng rõ rệt đến phản ứng của cơ thể đối với đường, cải thiện độ nhạy của insulin.

Để dùng giấm táo trong ăn uống, bạn có thể trộn vào sốt salad hoặc hòa hai muỗng giấm táo cùng 225 ml nước. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ đường huyết thì nên xác nhận với bác sĩ xem liệu bạn có thể dùng giấm táo được hay không.

12. Dùng các sản phẩm chiết xuất từ quế

Quế cũng có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể. Đầu tiên, quế giúp cải thiện vấn đề kháng insulin của tế bào cũng như giảm hơn 29% đường huyết. Ngoài ra, quế cũng có thể làm giảm sự hấp thụ carbohydrate của hệ tiêu hóa, giảm lượng đường huyết đi vào tế bào sau khi ăn. Cách quế phát huy tác dụng cũng giống như insulin, lượng quế cần dùng mỗi ngày là từ 1 – 6 g. Cũng cần chú, nếu dùng quá nhiều quế sẽ có không tốt cho cơ thể.

13. Ăn hạt cỏ ca ri

Hạt cỏ ca ri là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng, có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng loạt hạt này có công dụng giảm đường huyết hiệu quả và còn hỗ trợ giảm lượng đường huyết lúc đói và cải thiện mức dung nạp glucose.

Cỏ ca ri cũng được xem là một trong những loại thảo dược an toàn nhất dùng để chữa bệnh tiểu đường, có thể dùng kèm bột hoặc pha trà để uống. Lượng được đề nghị là 2 – 5 g mỗi ngày.

14. Giảm cân

Kiểm soát cân nặng có thể giúp ổn định sức khỏe đường huyết, giảm tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường. Giảm 7% cân nặng, tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm 58%, phương pháp này có tác dụng tốt hơn uống thuốc và có thể duy trì được nhiều năm.

Cần đặc biệt lưu ý vòng bụng, vòng bụng trên 82 cm ở nữ và trên 92 cm ở nam có nguy cơ mắc các bệnh kháng insulin, đường huyết cao và tiểu đường loại 2 khá cao.

Lưu ý

Nếu chỉ số đường huyết của bạn không đủ tiêu chuẩn hoặc đang dùng thuốc thì trước khi thay đổi cách sinh hoạt, dùng các chất bổ sung mới, tốt nhất nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ. Tuy nói thì dễ nghe nhưng nếu bạn bị mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về kiểm soát đường huyết, nên sớm áp dụng những phương pháp từ thiên nhiên luôn giải pháp là tốt nhất.

Theo Thanh Xuân/Trithucvn

Đọc thêm

lên đầu trang